Maisto produktų mufos sąrašas

Istoriškai mitybos riebalai turėjo raudoną laišką, nes jie “nesveika”. Nors tam tikrų rūšių riebalų perteklius gali neigiamai paveikti jūsų lipidų kiekį, riebalai turi svarbų vaidmenį jūsų sveikatai. Medicinos institutas rekomenduoja gauti 20 proc. Iki 35 proc. Savo kasdienių kalorijų iš riebalų. Tikslas yra gauti didžiąją dalį šios sumos iš nesočiųjų šaltinių, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Šie “geri riebalai” bus naudingi jūsų sveikatai.

Sveikatos privalumai

Tinkamas kiekis nesočiųjų riebalų suteikia jūsų organizmui būtinas maistines medžiagas, kad jis veiktų tinkamai. Mononesočiųjų riebalų produktai skatina sveiką cholesterolio kiekį, tiekia tam tikras maistines medžiagas, pavyzdžiui, vitaminą E, ir padeda jūsų kūne įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. MUFAs kartu su polinesočiųjų riebalų rūgštimis suteikia svarbių riebalų, kurie atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant sveiką regėjimą, nervų sistemos funkcionavimą, smegenų vystymąsi, neurologinę funkciją ir širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Elgtis kvailai

Sausi ir skrudinti riešutai suteikia turtingą mononesočiųjų riebalų šaltinį. Riešutai yra koncentruotas kalorijų šaltinis, todėl valgykite juos atitinkamose porcijose; saujelė eina ilgą kelią. Jei jus domina gauti daugiau MUFA į savo mitybą, pabandykite migdolai, makadamijos, pekanos, anakardžiai, lazdyno riešutai, Brazilijos riešutai, pistacijos, pušies riešutai ir žemės riešutai, techniškai klasifikuojami kaip ankštiniai.

Sėklos viskas apie tai

Sėklos yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis ir yra universalus. Užkandžiui galite įdėti sėklų jogurtui, pabarstyti juos ant salotų, įdėti jas į takų mišinį arba mėgautis savimi. Turtingiausi šaltiniai yra sezamo sėklos, moliūgų ir skvošo sėklos. Kitos sėklos, kurias galima išbandyti, yra saulėgrąža, linų sėklos, aguonos, čia sėklos ir kinojos. Pastarosios dvigubos kaip grūdai.

Alyvos tikrinimas

Naudojant sveikas aliejus vietoje sočiųjų aliejų yra dar vienas būdas gauti daugiau mononesočiųjų riebalų jūsų dietos. Galite naudoti mononesočiųjų aliejų marinatų gamybai, užpilti salotomis vietoj tradicinių salotų padažu ir mėsos ir žuvies valyti prieš kepdami ar kepdami. Riešutų aliejus ir sėklų aliejus yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis. Kai kurie įprasti variantai yra aliejinių augalų aliejus, skrudintos migdolų aliejus, skrudintos žemės riešutų aliejus ir skrudintos anakardžių aliejus. Šie aliejai yra skrudinti, riešutai, subtilios skonio ir puikiai tinka įvairiems patiekalams. Pavyzdžiui, žemės riešutų aliejus puikiai tinka tajų stiliumi keptuvėms.

Kiti maisto produktai

Daugelyje maisto produktų yra kelių rūšių riebalų mišinys. Be riešutų, sėklų ir aliejų, keli kiti maisto produktai yra mononesočiųjų riebalų. Šie maisto produktai yra avokadas, paukštiena, veršiena, kiauliena, ėriena, antis, kiaušiniai, žąsys, jautiena, alyvuogės ir tamsusis šokoladas. Mėgaukitės tamsiu šokoladu saikingai. 1 colio tuščio šokolado patiekalas yra apie 5 g sočiųjų riebalų ir yra koncentruotas kalorijų šaltinis. Pasirinkite tamsų šokoladą, kuriame nėra daug papildomų ingredientų, nes jie paprastai prideda papildomų kalorijų ir riebalų. Renkantis mėsą, pasirenkite liesas gabalus, pvz., Nugarines ir nendres, nes kai kuriuose gabaluose yra daug sočiųjų riebalų.