Mažiausias baltymų kiekis per liesos kūno masės

Baltymų vartojimo gairės dažnai skiriamos pagal asmens bendrą kūno svorį. Tačiau tikslesnis baltymų kiekio nustatymo būdas gali būti pagrįstas jūsų liesos masės svoriu. Liekna kūno masė yra viskas jūsų kūne, išskyrus riebalus, įskaitant raumenis, odą, kaulus, kraują ir organus. Kartu su tuo taip pat reikia atsižvelgti į savo veiklos lygius ir tikslus nustatant baltymo tikslus.

Bendros rekomendacijos

Jūsų bendrojo kūno svorio atžvilgiu jūsų optimalus baltymų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių. “Sporto mitybos treneriams” sporto dietologas Leslie Bonci rašo, kad pramogoms sportininkams kiekvieną dieną reikia 0,5-0,75 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, o sportininkams, norintiems sukurti raumenis, kiekvieną dieną reikia 0,7-0,9 g už kilogramą. Jaunesniems paaugliams, kurie vis dar yra augimo ir vystymosi stadijoje, gali prireikti iki 1 gramo už kilogramą kūno svorio.

Kūno svorio gairės

Paprastam žmogui baltymų vartojimo gaires, pagrįstas bendrosios kūno svoriu, tinka, tačiau kai kuriems gyventojų sluoksniams jie nėra tokie patikimi. Tiems, kurie yra labai liesos ir turi didesnę raumenų masę, gali prireikti daugiau baltymų, kad išlaikytų šią raumenį. Be to, žmonėms su nutukimu arba stipriai antsvoriu galų gale bus valgoma labai daug baltymų, nes jie savo baltymų vartojimo lygį grindžia bendro svorio ir liesos masės.

Tyrimai

“2011 m.” Sporto mokslų žurnale “paskelbtame straipsnyje buvo nustatyta, kad kuo mažiau sportininkas yra, tuo daugiau baltymų jis norėjo išvengti raumenų praradimo. 2013 m. Apžvalginiame straipsnyje “Sporto mitybos ir fizinio krūvio tyrimo žurnalas” taip pat buvo padaryta išvada, kad raumenų masės palaikymui reikalingi baltymai padidinami sportininkams, kurie dietos metu tapo mažesni. Šioje literatūros apžvalgoje teigiama, kad nors kalorijas ribojantys, atsipalaidavusioms sportininkams reikia 2,3 iki 3,1 gramų baltymų kilogramui liesos kūno masės, kuri lygi 1,05-1,44 gramo vienam svarui be riebalų masės.

Išsiaiškinti numerius

Norint nustatyti, kiek baltymų reikia pagal liesos masės, pirmiausia turite išmatuoti savo liesą kūno svorį arba masę be riebalų. Formulė apima kūno riebalų svorio atimimą iš viso kūno svorio. Norėdami rasti savo kūno riebalų, turite profesionalų meistriškumą su odos slankikliais arba naudokite rankinę kūno riebalų matavimo mašiną. Tai suteiks jums kūno riebalų procentų rodymo, ir iš ten galite išsiaiškinti savo liesos svorio lygį. Pvz., Jei sveriate 180 svarų, o jūsų kūno riebalai yra 20 proc., Turite 36 svarų riebalų. Atimti iš 180, o jūsų liesas svoris – 144 svarai.