Sardinės ir geras cholesterolis

2013 m. Monterėjaus įlankos akvariumo “Seafood Watch” metu laukinės rūšies “Ramiojo vandenyno sardinės” buvo įtrauktos į “Super Žaliųjų” jūros gėrybių sąrašą, kurio sudėtyje yra daug maistinių medžiagų ir mažai teršalų, ir žvejojama ekologiškai atsakingai. Ekonomiškos ir įvairialypės sardinės yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką dėl jų poveikio cholesteroliui. Pabandykite kepti, kepti grilius arba šviežias sardines, arba įdėti sausas, konservuotas sardines į salotas ar makaronų patiekalus.

Omega-3 riebalų rūgščių turinys

100 g konservuotų sardinių porcijoje yra maždaug 0,6 gramo omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų dokosheksaeno rūgštimi, arba DHA, ir 0,4 gramo eikozapentaenoinės rūgšties arba EPA, kita omega-3 riebalų rūgštimi. Bendra suma atitiktų Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių vartojimą žmonėms, kuriems diagnozuota koronarinė širdies liga. Ši suma yra maždaug tiek pat omega-3 riebalų rūgščių, kaip jūs gaunate iš vartojančių lydinių, laumžirkių ar Atlanto mėlynosios žuvies, ir yra daugiau nei tiekiama iš žuvų, kaip raudona snaper, plekšnė, menkė ar šamas.

Poveikis cholesteroliui

Dieta, turtinga EPA ir DHA iš jūros gėrybių, tokių kaip sardinės, padidina kraujo lygį didelio tankio lipoproteinų, taip pat žinomas kaip DTL ar “gero” cholesterolio. Didelė DTL koncentracija yra susijusi su mažesniu bendrą bendrą cholesterolio kiekį kraujyje ir mažesnę širdies ligų riziką. Tai yra todėl, kad DTL atsako už mažo tankio lipoproteinų – LDL arba “blogo” cholesterolio – transportavimą į kepenis, kur jis pašalinamas iš jūsų kūno. Be tinkamo DTL, MTL jūsų kraujyje gali kauptis jūsų arterijose ir sukelti insultą ar širdies smūgį.

Rekomenduojamas suvartojimas

Norint padidinti savo gerą cholesterolio kiekį ir išlaikyti kuo mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje, AHA rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems mažiausiai du kartus per savaitę vartoti 3,5 uncijos žuvies ir jūros gėrybių patiekalą, akcentuojant šalto vandens žuvis, pavyzdžiui, sardines, kurios turi Didžiausi kiekiai omega-3 riebalų rūgščių. Rekomendacija nėščioms moterims ir mažiems vaikams turi būti iki 12 uncijų mažai gyvsidabrio žuvų per savaitę. Pasak Dabartinių išteklių gynimo tarybos, komercinės sardinės laikomos mažai gyvsidabrio ir gali būti vartojamos laisvai. Negalima vartoti vietoje sužvejotų žuvų, kol nebus patikrinta vietinių patarimų.

Papildomos pastabos

Jei esate afrikietiškas amerikietis, sulaukęs 51 metų arba kenčiate nuo cukrinio diabeto, padidėjusio kraujospūdžio ar inkstų ligos ir maitinate dietą su natrio kiekiu, pasirinkite šviežias sardines per konservuotą veislę, kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai. 1 porcijos konservuotų sardinių patiekalas yra 87 miligramai natrio arba beveik 6 procentai savo 1500 miligramų dienos ribos. Be to, jei įmanoma, vengiama laukinių sugautų Atlanto sardinių, jei tai įmanoma, Ramiojo vandenyno ar jūrų valdymo tarybos patvirtintoms sardinėms. Laukinės rūšies Atlanto sardinės buvo perkrauta ir jos nelaikomos tvariu pasirinkimu.